个字，可下来醒你在提瘦不身体能是一直

很多时候，直瘦我们只是不下想通过“做点什么”来缓解自己的焦虑。但不会一直盯着体重秤上的身体数字，

3、提醒

一开始稍微有点效果，个字后者通常与较少的直瘦失控进食和更好的体重管理表现相关[2]。去对待减肥这件事，不下超过1万名参与者的身体荟萃分析发现，仅仅通过睡眠干预，提醒各路网友分享各种速成减肥法，个字并不是直瘦说只要心态好了，减重不再是不下一场自我惩罚，注意力反而更容易回到那些真正能够长期起作用的身体事情上：

规律吃饭、

神奇的提醒是，规律吃饭，个字

饿了就吃，但看上去却丝毫没有改变。她反复地制定各种减肥计划，把眼前能做的事情做好。而不是马上解决它

内心平静，

当吃饭不再是首要的情绪出口，可以先停下来觉察一下：

“我现在是真的饿了，是平静。

相关研究也发现，”

再看那些能成功减下来且不再反弹的人，晚上却要强迫自己对抗强烈的饥饿；

身体已经很累了，

有时候，是指当一份奖励得到的时间离我们越远，就会被理解为：“我又失败了”。就责怪自己没自制力；

体重反弹了一点，从而达成我们想要的效果呢？

今天，比少吃一口、食物不再频繁地承担安慰、

而人的大脑，

它更像是：当情绪来了，要怎么在平静中瘦下来？

答案不是一种更高级的“减肥方法”，还是只是很累、一个长期习惯了紧绷、剩下的依旧按部就班，对于平时睡眠不足6.5小时的超重成年人，它在当下的吸引力往往就越低。压榨自己。身体上的平静：不要让身体长期处在匮乏中

很多人的减肥方法，随着她不再和自己较劲，

一旦体重没有按照期待的下降，保持运动、压力和负性情绪可能会增加情绪性进食的概率，不是指我们完全没有焦虑、处处透露着大家对减肥这件事的焦虑。都希望自己能牢牢掌控。很少允许例外的饮食方式称为“刚性控制”（rigid restraint）；

相对而言，TA们的身上似乎也都保持着惊人一致的内心状态：“平静”。

看起来是积极行动，正念干预能够提升正念水平、

写在最后

经常看到社交媒体上，胃肠内容物、称为“全有或全无思维”。人自然就会瘦。点赞、不再需要用频繁的干预手段，难以忍受等待长期效益的人，变成一次自我攻击，该干什么就干什么。饥饿、

但关于“自我同情”的研究给出了另一种可能。笛子

图源：图虫创意、本身就在制造紧绷感：

明明睡眠不足，壹心理就和大家来聊聊这个话题。“灵活控制”（flexible restraint）则允许根据现实情况作出调整。

一项纳入了39项独立研究、很多原本需要靠意志力对抗的东西，是它可能改变人和进食之间的关系。多留一点缓冲的空间。吃多少、

它更像是三个内在层面的松动：

身体不再长期匮乏，把今天的觉睡好，

也就是说，上秤，比如：

吃多了一顿，

很多长期的改变，压力大的人，甚至暂时上升了，

累了，体重竟然也慢慢开始稳定下降了，即便偶尔出去吃一顿也很少反弹。

从科学的角度来讲，吃够了也更容易停下来。

但“瘦”不是。

心理学里有一个概念叫“延迟折扣”（delay discounting），先觉察自己正在经历什么，甚至会开始怀疑自己是不是永远瘦不下来……

我们误以为：只有对自己狠一点，饿和饱的感觉重新变得更敏锐、

平静的人

允许自己偶尔失控

反复减肥失败之后，

因为正念真正训练的不是“忍住”，

让“成功减肥xx斤”不再是一场和自己反复较劲的战斗，

所以，也就不需要用更极端的方法去补偿自己。是先睡够、

今天少吃一点，结果身边有个朋友看到后连连支持，与正常体重者相比，偏偏很不擅长等待。正念的作用并不是让我们直接变瘦，体重也并不等同于脂肪。更容易减肥成功？

如何才能保持一颗平静的心，而不是立刻跟着感觉行动。很烦？”

“这种‘想吃’的感觉有多强？”

“如果暂时不回应它，都盯着“今天能减几斤”的目标，本就需要一个漫长的过程。我们不是输给了“想多吃点的欲望”，

于是，越偏好即时奖励、而是让“偶尔没有完全按照计划”这件事，收藏者无数，

内心平静，

当我们不再着急从每一天的数字里寻找答案，而是在感受和行动之间，“瘦的核心是平静”，

那为什么一个内心平静的人，它会一直这么强烈吗？”

最后如果你依然想吃，

为了成为一个瘦子，改善暴食症状，以及较低的能量摄入有关[5]。

它真正的意义，当然可以吃，

因此，科学的减脂计划通常会主动安排“放纵餐”或更宽松的进食日。严格节食；要么彻底放弃，学会做减法。比如：“7天瘦10斤”“月瘦15斤”……

底下的留言、

而平静的心态，但我们不一定马上需要用食物来回应它。多急，还与更好的饱足觉察、

这当然不能简单理解成“睡觉就能减肥”。

而食物恰好能够提供非常即时的奖励，一个人能够稳定地瘦下来，而是从身体、TA们允许生活偶尔脱离计划，体重指数（BMI）往往更高。高适口性的食物[3]。

不如换个方向，

因为真正能够长期持续的饮食方式，更高的自我同情水平，来对抗等待的无聊和焦虑，她决定“摆烂躺平”。更少的身体形象困扰以及更积极的身体意象有关[6]。体重就会反弹；

担心今天没运动，变得更加焦虑。更辣、

作者：麦子

编辑：老啊嘛、

正念练习，

长此以往，并不是找一天毫无节制地吃，本来就不可能要求自己永远完美地执行。

换句话说，

2020年的一项研究发现，

1、

水分、

与其每走一步，

不被短期的“零反馈”，更刺激的味道。

吃什么、来自我们对待自己的严苛，减肥都变得轻而易举了。恰恰是因为TA终于停止了那种“做不到——责怪自己——更加严格——再次失控”的恶性循环。正念干预更值得关注的作用，

但你可能会想问，我们也就少了一部分并非出于生理饥饿的进食行为。

让内心平静下来，甚至起到反效果，其实很多时候，不一定表现为明显的情绪崩溃，”

本以为这只是一句调侃，不是让我们变得更能忍受，更少的外部性进食和冲动性食物选择，而是不再要求结果立即出现，不需要自责。而是内心没有那么多东西需要食物去填满了。想要变成一个稳定的瘦子，而是在平静的生活里，与更少的饮食病理、想吃点好的奖励自己；

心情不好时，

在这样的焦虑中，就再少吃一点；几天没有变化，

她说自己前30年的人生，食物只能被分成“能吃”和“不能吃”，

心理学把这种非黑即白的判断方式，网络

参考文献：

[1] AMLUNG M, PETKER T, JACKSON J, et al. Steep discounting of delayed monetary and food rewards in obesity: a meta-analysis[J]. Psychological Medicine, 2016, 46(11): 2423-2434. DOI:10.1017/S0033291716000866.

[2] WESTENHOEFER J, STUNKARD A J, PUDEL V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint[J]. International Journal of Eating Disorders, 1999, 26(1): 53-64.

[3] FUENTE GONZÁLEZ C E, CHÁVEZ-SERVÍN J L, DE LA TORRE-CARBOT K, et al. Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy-dense foods, and indicators of nutritional status: a systematic review[J]. Journal of Obesity, 2022, 2022: 4243868. DOI:10.1155/2022/4243868.

[4] TASALI E, WROBLEWSKI K, KAHN E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2022, 182(4): 365-374. DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098.

[5] SALA M, SHANKAR RAM S, VANZHULA I A, et al. Two decades of mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Psychosomatic Research, 2021, 149: 110592.

[6] TURK F, WALLER G. Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis[J]. Clinical Psychology Review, 2020, 79: 101856. DOI:10.1016/j.cpr.2020.101856.

情绪不再必须靠食物解决，睡饱觉，多练半小时更重要的，我们也不再持续攻击自己。前面的努力就会白费；

只要计划稍微被打乱，想确认身体是不是已经发生变化。一天也只有“做得好”和“彻底失败”这两种结局。体重就会迅速反弹，

饮食研究中也有类似的区分。”

“精神状态稳定的时候，饮食习惯会陷入两种极端：

要么过度控制，

网络上也有很多网友说：

“心情平和地过了一段日子，而是不再那么需要靠吃东西这个行为，也常常因此半夜饿得发慌。人很容易产生一种冲动：

我是不是应该赶紧再做点什么？

体重没降，

减肥到最后，

当安全感不再依赖于“每一步都必须做对”，肥胖者与更高的延迟折扣水平存在关联[1]。

人的内心平静下来后

食物就只是食物

人在内心不平静的状态中时，美食一入口，以至于她经常陷入绝望崩溃的情绪中，人很少会疯狂想吃东西。什么时候运动，

如何修炼平静感，早睡的一个小时，这些进食行为并不完全由饥饿驱动。对自己的平静：少一点自我攻击

还有一种紧绷，甚至女性的月经周期，

很多时候，人也就不必在节食和暴饮暴食这两个极端之间反复摇摆。奖励和刺激自我的情绪功能，过上无需与内心对抗的生活？

到这里，让参与者平均每晚多睡约1.2小时，把拥有平静的生活，来改变自己的感受。饮食习惯和作息也变得稳定规律，会忍不住频繁照镜子、

它真正提醒我们的是：想要瘦，空虚的时候，

无论外界环境多吵、糖原、或是刷几个小时短视频让它消失。

因为身体本来就有自己的速度。都可能让数字在短时间内发生波动。

这种不平静，

今天少吃的一口、是保持内心的平静。我们已经知道了为什么有人说“瘦”的核心，甚至是“负反馈”牵着走。也可能就没那么强烈了。食物很容易承担额外的功能。盐分摄入，都记得：

把今天的饭吃好，可以帮助我们提升这种能力。在变瘦这件事上，开始暴饮暴食。但只要偶尔出去大吃一顿，

虽然她还是会控制吃喝，没有压力。能让我们不再急着去做什么。清晰。就马上搜索新的方法。会期待明天轻一点；

连续运动几天，

研究发现，本身就成为计划可以容纳的一部分。减肥计划会变得越来越严格。更像是一种持续的警觉：

害怕这顿吃多一点，一份悄悄到来的美好礼物。却暂时没有看到改变”的心理落差。

而内心平静的人，

结果往往并不尽如人意，却要求自己要早起运动；

白天一直忍着不吃，甚至现身说法。都很难立刻兑换成一个更瘦的自己。

一旦偏离一点点，已经给自己造成了持续的内耗和不舒服后，情绪以及我们对待自己的方式开始，

一直瘦不下来

是身体在提醒你要：平静

很多人在减肥的过程中，不是靠意志力让自己少吃，当作最终的追求。本来就很难平静。并不是要一味消耗身体、也会下意识地寻找一些更甜、走过的几千步、

而当我们内心平静下来，就觉得之前所有的努力都白费了；

减肥再次失败，好好生活。建立一种不需要持续和自己对抗的生活。Pexels、

相关研究发现，

问题在于，拥有应对这种“不完美”的承受力，匮乏的身体，

研究者将强调严格规则、喜欢就好好享受食物本身，情绪上的平静：允许情绪存在，内心其实很难真正平静下来。都需要先经过一段看起来“什么也没有发生”的时间。往往不会把一次饮食失控、我们经常要面对一种令人不舒服的状态：明明已经做了很多，而这类进食往往更偏向高能量、

2、心里就很容易冒出一种焦躁：

“为什么还没变？”

“是不是哪里做错了？”

“要不要再调整一点？”

可问题是，历经了无数场兵荒马乱的减肥割据战。

多项研究发现，就想靠甜食获得安慰；

无聊、把自己活得战战兢兢，

所以，

自我同情水平高的人，

真正的自律，下一次才会做得更好。人很容易变得越来越不平静。而不用马上找某种食物，隔三差五就强迫自己过着苦行僧一样的生活，身体才更有可能回到一种相对稳定的状态。还是觉得自己应该“再坚持一下……

可长期疲惫、

这是一种更松弛的饱足感，就会立刻产生一种“失控”的感觉。我们可以先感受到它，内心越来越平静，

比如很想吃东西的时候，一次体重波动，

最近刷到一句很火的话：

“瘦的核心，不让自己长期处在极度饥饿和疲惫的状态之中。自我要求高、

但真正减肥成功的人都知道：

越是渴望抵达理想中的身材，而是很难忍受“做了很多，

身体安定下来，多快、运动不再是一种赎罪，也相信自己不会因此失控。

世界和我爱着你。越要明白“欲速则不达”。

即把注意力带回当下，不一定是对自己越来越狠。

2022年发表于《JAMA Internal Medicine》的一项随机对照试验发现，而是给我们提供了一种选择：

情绪可以存在，满足感立马就会出现。

意识到执着于减肥这件事，不是不想要好的结果，

所以，其每天能量摄入就平均减少了约270千卡[4]。内心始终有种挥之不去的挫败感。