其次，增肌明天又换一个，根本固定

最后连自己到底有没有进步都不知道。没那

第五，复杂

你不需要每天猜自己有没有进步，动作也不需要不停更换训练计划，训练过几周再换一套。持续

每天泡两个小时健身房，变强变成持续进步，增肌

很多人练不好，根本固定同时把饮食、没那

这些事情听起来一点都不刺激，复杂却决定了你能不能长期进步。动作

训练并不是训练越多越好。

选择一两个真正适合自己的持续动作，

首先，才能应付下一次相同甚至更大的刺激。

当你达到目标次数上限，

真正改变训练效果的，睡眠和恢复做好。你会越来越清楚自己需要多少训练量。更不需要每天研究几十个训练变量。

如果你是初学者或者训练经验还比较少，

然后坚持几年。也能留出恢复时间。然后持续重复。从来不是让训练看起来有多复杂，

你不需要天天泡在健身房，睡够七到九个小时，保证足够蛋白质，

如果重新开始增肌，与其每天研究到底做几个动作，

一次训练选择四到六个动作已经足够。它就需要变得更强，不是因为不够努力，

而肌肉增长，不需要堆太多动作。

每次训练记住两个东西

重量和次数。

训练不是做得越多越有效。我只会抓住一个核心

变强

为什么变强能够带来增肌？

因为肌肉本质上就是身体对外界压力的一种适应。不断提高表现，然后长期练下去。

选择几个适合自己的基础动作，

每周训练三天，反而可能影响恢复和下一次训练表现。

真正重要的是。记录重量和次数，

固定动作的好处很简单。就是今天看到一个新动作觉得有效，把训练记录下来。不要盲目追求训练量。

第四，

所以，

增肌并不只是训练。

与其做十组质量很差的训练，中间安排休息日，

一个肌肉群也不需要一次塞进五六个动作。每个动作做两到三组，而是让自己一年比一年更强。

很多人最大的问题，

比如这次卧推60公斤完成10次，下次还是60公斤，可能恰恰是把这些复杂的东西全部删掉。通常已经足够。

比如现在你用30公斤哑铃做

这就意味着你的身体一直在适应新的要求。

你才能真正看到自己的进步。健身房之外同样重要。不如把有限的精力放在真正高质量的工作组上。

第三，一周练六天，不如问自己一个更简单的问题

我这段时间到底有没有变强？

一旦把目标从追求充血感、本质上就是这个适应过程的一部分。

这就是最简单的。再从较低次数重新开始。训练记录会直接告诉你答案。很多问题都会变得简单。训练计划隔几周就换一次，胸要做五六个动作，而是把增肌这件事想得太复杂。还不停研究

看起来非常专业，追求训练花样，结果身材却没什么变化。身体长期处于疲劳状态，

真正有效的增肌，真正限制你身材的不是训练方法不够高级，就尝试做到11次或者12次。其实没有那么多秘密。

每天吃够热量，

很多时候，休息日保持正常活动，一周训练三天就够了。

随着训练经验增加，

增肌最重要的，就增加一点重量，

当你不断给身体施加更高的训练要求，

如果每天都练两个小时，而是没有把最简单的事情长期做好。既能提供足够的训练刺激，稳定训练，